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哺乳期饮食，宝妈吃对了才能奶水充足又减肥！生完孩子后，为了孩子的那份口粮，家人都会忙着给准妈妈不停的补补补。看着体重的不停增涨，很多准妈妈都可以忧郁了，但哺乳期是宝宝成长的黄金期，宝妈的饮食直接影响宝宝的身体健康。下面我们就来了解下宝妈哺乳期怎样吃才能奶水充足又减肥。
一、哺乳期饮食6大原则，宝妈这样吃才能奶水充促又健康
1.食物多样性均衡搭配
在选择食物的时候，哺乳期的食物尽量做到多样的均衡搭配，不偏食，同时摄入食物的数量也要多样化，除了吃主食谷类食物，副食也该多样化，一日以4~5餐为宜;主食可以选择：杂粮米饭，燕麦，大米，糙米，荞麦等。
2.供给充足的优质蛋白质
上面我们有说到，哺乳期妈妈要多补充优质蛋白质，那优质蛋白质的来源，除了牛奶，就是动物性食物。
每天摄入的蛋白质有三分之一以上来自动物性食物;每天至少一个鸡蛋。
3.注重补钙
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议哺乳妈妈膳食钙每天的适宜摄入量是1200mg。增加含钙丰富的食物摄入要保证：乳剂乳制品：牛奶，酸奶，奶粉，奶酪等;深绿色蔬菜、豆类。
4.哺乳期注意补铁
分娩之后，你也许觉得自己不用像孕期那样服用维生素或矿物质补充剂了，但很多健康指导专家都建议你在哺乳期间继续服用这类孕期补充剂，因为里面添加了铁。另外，如果你的血液检查结果显示你体内的铁含量偏低，医生可能也会为你推荐铁补充剂。
5.摄入足够的蔬菜水果
坚持天天有蔬菜，天天有水果;增加食欲，防止便秘;果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果;
6.学会选择健康食物
我们都知道产后妈妈要清淡饮食，那其实是因为妈妈在哺乳期间，如果妈妈摄入的盐分含量过高的话，母乳的盐分含量也会增高，就会增强宝宝的肝肾负担，超出身体负荷，影响宝宝的健康。
少吃盐和盐渍的食品，控制盐的摄入，但不是不摄入盐分; 吸烟，饮酒，喝咖啡或长期服用某些药物可通过乳汁影响婴儿的健康;
二、哺乳期食谱推荐-让宝妈减重又营养
1、木耳炒莴苣
功效：莴苣含丰富的叶酸，还有瘦身、催乳功能，是适合产后妈妈的优质蔬菜。
食材：莴笋500克，木耳（干）50克，大蒜)5克，姜5克，盐、油适量。
做法：
木耳择洗干净。莴苣洗净后削皮，切菱形薄片，与少许精盐拌匀。姜、蒜切小粒。
锅内放油烧到六七成热。放姜蒜炒出香味后，放木耳和莴苣片快炒断生。
放少量盐调味，出锅盛盘即可。
2、麻油猪肝
功效:补血，增加乳汁分泌，增强人体免疫力，帮助子宫的污血排出体外。
食材:猪肝50g，肝米酒50ml,新鲜老姜10g,黑麻油10-15ml,盐少量
做法:
新鲜猪肝先用清水浸泡半小时左右。
猪肝洗净切成薄片,带皮老姜洗净切丝。
锅里放入适量黑芝麻油，放入姜丝小火煎黄煎香，把姜丝捞出。
倒入片好的猪肝，中火炒至猪肝变色收缩，加入刚捞起的姜丝、倒入月子米酒煮2分钟。
加盐炒匀,起锅。
3、花胶乌鸡汤
功效：高蛋白低脂肪，具有滋补肾阴、补肝，催乳效果明显。
食材：花胶1个（15g左右），乌鸡（全鸡）只取250g，竹盐2g
做法：
花胶加两片姜用不沾油的水浸泡12小时，备用
乌鸡焯水洗去浮沫
乌鸡放入砂锅中大火煮开小火煮2小时后加入花胶、煮1小时
剩余1000ml汤加入竹盐即可
4、鲈鱼汤
功效:排毒消水肿、通乳。
食材:鲈鱼一条,老姜一块
做法:
鲈鱼洗净,身划两刀,老姜切片。
水滚之后先将鱼放入，待水再次滚起时放入姜片。
煮10分钟左右，加入少许盐及调味料即可。
5、香甜米粥
功效:促肠胃蠕动，防止便秘。
食材:大米150克、龙眼肉100克、米酒水2000ml、黑糖200克。
做法:
将大米与桂圆肉放入米酒水中，加盖泡8小时。
将已泡过的材料以大火煮滚后，加盖改以小火煮1小时。
熄火，加入黑糖搅拌后即可食用。
6、牛肉萝卜汤
功效：增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成、养血补血。
食材：牛肉150g，白萝卜100g，姜5g，竹盐2g
做法：
牛肉切块焯水洗去浮沫、姜切片
砂锅加水烧开加入牛肉及姜，大火烧开小火炖煮1小时后加入白萝卜小火煮 2小时
出锅前加入竹盐即可
7、番茄牛腩汤
功效：有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，促进消化。
食材：牛腩100g，番茄100g ，菜心50g、，花生油 2g，竹盐2g
做法：
西红柿去皮洗净、把去皮的西红柿切成小丁。牛腩切成指头肚大小的肉丁
锅里倒入一汤匙油倒入西红柿丁，小火炒成西红柿酱。倒入牛腩丁，放入姜片，大火煮开后，倒入煮锅大火煮开后改小火炖制2小时
菜心洗净后切成大块、把切好的洋葱菜心块倒入煮锅，大火煮开、调入竹盐，煮开即可
8、当归生姜羊肉汤
功效：补气滋阴、暖中补虚、开胃健脾。
食材：当归2g，姜5g切大片，羊肉200g，红枣10g
做法：
将当归、姜大枣熬煮30分钟加羊肉煮1.5小时加竹盐，随量饮汤吃肉
9、杜仲花生牛尾汤
功效：有补血、益肾、强筋骨的功效。花生性平味甘，功能益气、养血、润肺。
食材：花生35g，杜仲5g，牛尾150g，竹盐1.5g
做法：
去除牛尾上附着的白油（防止脂肪摄入过多）
牛尾洗净，断开，用冷水反复浸泡半小时，用加了姜片的水飞过
花生洗净，浸泡半小时
在砂锅中加入杜仲煮30分钟
在煮好的杜仲水中加入牛尾、花生、大火烧开关小火慢炖4小时
加竹盐调味即可
10、海带排骨汤
功效：增加人体对钙的吸收，在油腻过多的食物中掺进点海带，可减少脂肪在体内的积存。
食材：排骨150g，海带100g，竹盐1g，姜5g
做法：
排骨洗净焯去血水，再用清水洗净
海带洗净切片
砂锅放入排骨加入适量的水，大火烧开转为小火熬煮3小时后加入海带块继续煮30分钟即可
总结：哺乳期的饮食，对妈妈来说是很重要的，这时候宝妈不但要保证自身的营养还要给宝宝提供充足的营养，因此切不可盲目追求减肥或一味的补充营养。科学合理的饮食、良好的心态，更有助于产奶和瘦身，保证宝妈和宝宝的身体健康。
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