多囊卵巢最佳饮食食谱：推荐5条通用饮食建议！ 小编经常会被问到：什么样的饮食才适合多囊患者呢?参考中国居民膳食指南吗?还是执行生酮饮食呢?听说国外有很多姐妹通过生酮饮食来治疗多囊?我觉得吧，条条大路通罗马，找到适合自己的道路就好。膳食指南合适吗?下面介绍多囊卵巢最佳饮食食谱：推荐5条通用饮食建议！
新版的膳食指南(2016)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
这对于指导一般群体(维护日常健康、预防营养缺乏、无特殊疾病)有非常重大的指导意义。
但遗憾的是，指南中的特定人群膳食指南没有涉及多囊卵巢综合征。
膳食指南里的大部分建议，是基于一般群体的建议，不包括疾病群体。
这是一本非常权威的指南，但权威的领域是指公众的一般健康，主要是为了减少营养缺乏，维护当下的健康状态。
而整本指南里的参考文献是几乎没有涉及多囊卵巢综合征方面的研究，所以这些饮食建议，并非基于多囊卵巢综合征的循证医学证据。
因此，这不是用于指导调理多囊最佳饮食模式。
遇到特定的疾病，要在膳食指南的基础上进行调整，以更适合促进特定人群的整体健康水平。
事实上，目前基于多囊群体的随机对照试验，支持中低碳水化合物、高蛋白、低乳制品摄入量的饮食建议。
生酮饮食适合吗?
生酮饮食治疗多囊卵巢综合征是非常有效的，但也有限定条件，即针对超重或肥胖的多囊卵巢综合征。
最近一年我很少科普生酮饮食了，不是因为我不看好它，而是我遇到了越来越多体重正常的多囊患者，所以我致力于科普更通用性的饮食建议。
但如果你的BMI大于26，我仍然提倡你采用生酮饮食来减肥。尽管说这可能会在短期内引起功能性下丘脑性闭经，但这是可逆的。
生酮饮食对超重或肥胖的多囊患者有几个很明显好处。
1.减轻高胰岛素血症
2.降低促黄体生成激素
3. 改善卵母细胞的能量供应(卵泡颗粒细胞发生胰岛素抵抗的话，血糖就无法进入线粒体氧化供能，造成卵母细胞发育不良。当机体以酮体供能时，就不需要胰岛素信号通路了，卵母细胞的能源就充足了)
4. 降低身体的慢性炎症反应
通用的5条饮食建议：不管你是哪种类型的多囊，以下的5条建议都是适用的。
一.低升糖指数原则
低升糖不是指的低碳，而是指选择优质的碳水化合物，即选择一些进食后不会引起血糖快速升高的主食。
低升糖饮食对多囊女性的好处主要是避免餐后胰岛素浓度太高，因为高胰岛素血症已被证实会**卵泡膜细胞分泌雄激素。
而且这条建议不仅适用于有胰岛素抵抗的人，因为食物对胰岛素的影响，是食物本身的特性决定的。
高升糖的食物，基本都是高胰岛素指数的食物。对于伴有胰岛素抵抗的人，高升糖带来的高胰岛素血症就会更明显。
因此，低升糖饮食可以降低餐后的胰岛素浓度，从而减少高胰岛素血症对卵巢的**，最终减少雄激素的合成。
具体的建议是很简单的，即用黑米、荞麦或燕麦米替换白米、面条和面包。
更详细的指导可以参考我的课程或其他文章。
二.低胰岛素指数原则
国内很少人科普胰岛素指数的概念，可能是因为牛奶是高胰岛素指数的关系吧。
胰岛素指数跟升糖指数类似的，即测定进食一个食物后引起的胰岛素浓度变化。
许多研究反复测定过乳制品的胰岛素指数，结果发现乳制品引起的血糖升高是非常慢的，但引起的胰岛素升高非常凶猛。
按等热量的牛奶和米饭比较，牛奶升高胰岛素的能力比白米饭还要强。
即便是摄入200mL(1盒不到)牛奶，也会使得进食意大利面后的餐后胰岛素浓度比不喝牛奶时高231%。这项研究测定单独使用意大利面的胰岛素浓度是低的(低II)，但加上牛奶后就大幅度升高。
以往我们都说牛奶和其他食物搭配可以降低血糖指数，这可能是因为它**胰岛素分泌的作用。
但血糖是表象，胰岛素升高往往都先于血糖升高，而高胰岛素血症对多囊女性不利。
如果你认为白米饭和白面包是不适合多囊的，那么牛奶也不适合。
牛奶对高胰岛素血症的影响也不取决于胰岛素抵抗，因为胰岛素指数都是在健康人群中测定的。健康人喝牛奶，餐后胰岛素仍然高。
所以，我的观点是这样的，牛奶里丰富的营养成分是蛋白质和钙，吃肉、蛋类或大豆是可以获取到蛋白质的，钙可以通过维生素D3来弥补。
那么，喝牛奶不会有治疗多囊的可能，伤害却可能存在，懂得权衡利益和风险的人，应该知道作出怎样的选择。
群里一些已经怀孕的人，我是没有反对大家吃乳制品，但可能羊奶会相对好一些，因为这涉及到肌醇浓度的问题。
人类初乳的肌醇含量是牛奶的17倍，成*美国做试管最好的医院*乳的肌醇含量是牛奶的7倍，羊奶也有牛奶的2.1倍。
有些针对早产儿的配方奶粉会把肌醇调配到2倍于母乳的肌醇含量。
因此，这里头有非常多值得展开讨论的内容，我以后再和大家分享。相关的文献等书出以后再附上哈。
如果你担心不喝牛奶缺钙，那么补充维生素D就好了。现代人是因为缺乏维生素D才导致缺钙的，不是因为钙本身摄入不足。
额外补钙，却不补本身缺的维生素D，这是非常奇怪的。不妨去医院抽血查查25-羟维生素D3吧，你就知道自己缺乏有多严重了。
即便每日补充400IU，也是很难满足需求的。
对于18岁以上的缺乏维生素D的男女(包括怀孕和哺乳期的女性)，美国《内分泌学会临床实践指南》委员会推荐每日补充6000IU维生素D3。将血清浓度提高到30ng/mL后以1500~2000IU/d作为维持量。
因此，当你缺乏维生素D时，补400IU是不够的，这个量尽管是膳食指南的推荐量，但不是一个适合缺乏时的量。膳食指南的定位也很清晰，它是指导一般人群的日常健康，而不是特定疾病人群。
而美国《内分泌学会临床实践指南》委员会的建议，针对是缺乏维生素D的群体。
这就像我开头说的那样，饮食方面的建议也是类似的，多囊的饮食建议应该参考基于多囊人群的随机对照试验，而不是膳食指南。
相关文章：你还在看升糖指数GI选食物吗?落后了!胰岛素指数II了解下!
三. 低糖化终产物原则
糖化终产物是糖和蛋白质在高温下产生的，是一种可以诱发炎症、胰岛素抵抗、皮肤胶原蛋白破裂的有害化合物。
糖尿病人测的糖化血红蛋白是其中一种糖化终产物。
很多人都说想抗糖，其实就是抗的糖化终产物。发表在《生育和不孕》杂志的研究表明，糖化终产物会破坏卵泡颗粒细胞的功能，使得胰岛素、FSH和LH不能很好地发挥作用。
而所谓低糖化终产物饮食，即避免油炸、煎、熏、烤的食物。温度越高的烹调方式越容易制造出糖化终产物，而且水分含量越低时，产生量就越大。
相关文章：抗糖化可不是什么智商税，多囊女性都要学会
四. 高抗氧化剂原则
症贯穿了几乎所有慢性疾病的发展过程，多囊卵巢综合征也不例外。
当然这里的炎症是指由不良饮食搭配引起的氧化，而非病原微生物或物理损伤诱发的炎症。
现代人吃快餐多，加工食品消费量也大，这些食品所含有的能量营养素很多，维生素和抗氧化剂却不足，这可以使人发胖，但不能使人健康。
要保证摄入充足的抗氧化剂，蔬菜、水果、全谷物是必不可少的。
蔬菜，尤其是深颜色的绿叶蔬菜，只要不是淀粉类的(土豆、莲藕)，每天最好能吃到500g以上。我已经整整4年每天早上都吃一盘蔬菜了，大多数时候是西兰花。
水果，因为含糖量不低，所以要克制地食用，而且要挑选抗氧化剂丰富且糖分低的水果，例如蓝莓、红树莓。觉得它们太贵，不妨吃橙子、樱桃和猕猴桃，但每天的量最多200g吧，我觉得已经挺多了。
五. 选择优质的脂肪
哪些脂肪才算优质，要看特定的条件。
多不饱和脂肪酸(Omega6)本身是好的，但过量了就会促炎，大部分人中国人的Omega6脂肪都摄入过量，因为我们平常用的植物油太多，而且都用的大豆油、玉米油之类的。
Omega6在高温下也是不好的脂肪，它容易氧化，转变成有害的反式脂肪酸。
Omega3也是多不饱和脂肪酸，但我们往往吃的很少，因为它主要存在于深海鱼里，比方说三文鱼。
每周吃2次三文鱼是可以满足人体对Omega3脂肪酸需求的，如果你觉得吃三文鱼很贵，可以吃点亚麻籽。
亚麻籽里头的是α亚麻酸，在体内有一部分能转变成EPA和DHA，当然这个转化效率非常低，孕期还是建议单独补充DHA(孕期补充DHA能不能提高宝宝智商无定论，但可以降低**风险)。
至于日常的烹调用油，我推荐的依然是特级初榨橄榄油。单不饱和脂肪酸是少见的不会引起营养专家们激烈讨论的脂肪酸，大家认为橄榄油确实不错。
一项纳入了7216人的随机对照试验显示，橄榄油摄入量最高的群体心血管疾病死亡风险降低了48%，那些死亡风险最低的人，他们每日摄入的橄榄油量是平均每人每天56.9g，这个量接近膳食指南推荐量2倍。
平衡各类脂肪酸的摄入量，对调理多囊卵巢综合征可能没有本质帮助，但从长远来说有助于提升整体健康水平。
供能比例重要吗?
过去，很多人都纠结于怎样的碳水/脂肪/蛋白质比例才是最好的，包括我自己也曾迷茫过一段时间。
但随着研究的发展，很多证据往往都是相互矛盾的，科学家也发现，这可能根本就不是一个值得研究的问题。
2020年伊始发表于柳叶刀的研究就说，低脂还是低碳可能没那么重要，重要的还是食物质量本身的好坏，即优质碳水、优质脂肪。
针对特定的情况，可能低碳高脂是合适的，真的另一种情况，可能高碳低蛋白是合适的。但对于大多数人，比例的影响比食物本身的影响小的多。
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这对于指导一般群体(维护日常健康、预防营养缺乏、无特殊疾病)有非常重大的指导意义。
但遗憾的是，指南中的特定人群膳食指南没有涉及多囊卵巢综合征。
膳食指南里的大部分建议，是基于一般群体的建议，不包括疾病群体。
这是一本非常权威的指南，但权威的领域是指公众的一般健康，主要是为了减少营养缺乏，维护当下的健康状态。
而整本指南里的参考文献是几乎没有涉及多囊卵巢综合征方面的研究，所以这些饮食建议，并非基于多囊卵巢综合征的循证医学证据。
因此，这不是用于指导调理多囊最佳饮食模式。
遇到特定的疾病，要在膳食指南的基础上进行调整，以更适合促进特定人群的整体健康水平。
事实上，目前基于多囊群体的随机对照试验，支持中低碳水化合物、高蛋白、低乳制品摄入量的饮食建议。
生酮饮食适合吗?
生酮饮食治疗多囊卵巢综合征是非常有效的，但也有限定条件，即针对超重或肥胖的多囊卵巢综合征。
最近一年我很少科普生酮饮食了，不是因为我不看好它，而是我遇到了越来越多体重正常的多囊患者，所以我致力于科普更通用性的饮食建议。
但如果你的BMI大于26，我仍然提倡你采用生酮饮食来减肥。尽管说这可能会在短期内引起功能性下丘脑性闭经，但这是可逆的。
生酮饮食对超重或肥胖的多囊患者有几个很明显好处。
1.减轻高胰岛素血症
2.降低促黄体生成激素
3. 改善卵母细胞的能量供应(卵泡颗粒细胞发生胰岛素抵抗的话，血糖就无法进入线粒体氧化供能，造成卵母细胞发育不良。当机体以酮体供能时，就不需要胰岛素信号通路了，卵母细胞的能源就充足了)
4. 降低身体的慢性炎症反应
通用的5条饮食建议：不管你是哪种类型的多囊，以下的5条建议都是适用的。
一.低升糖指数原则
低升糖不是指的低碳，而是指选择优质的碳水化合物，即选择一些进食后不会引起血糖快速升高的主食。
低升糖饮食对多囊女性的好处主要是避免餐后胰岛素浓度太高，因为高胰岛素血症已被证实会**卵泡膜细胞分泌雄激素。
而且这条建议不仅适用于有胰岛素抵抗的人，因为食物对胰岛素的影响，是食物本身的特性决定的。
高升糖的食物，基本都是高胰岛素指数的食物。对于伴有胰岛素抵抗的人，高升糖带来的高胰岛素血症就会更明显。
因此，低升糖饮食可以降低餐后的胰岛素浓度，从而减少高胰岛素血症对卵巢的**，最终减少雄激素的合成。
具体的建议是很简单的，即用黑米、荞麦或燕麦米替换白米、面条和面包。
更详细的指导可以参考我的课程或其他文章。
二.低胰岛素指数原则
国内很少人科普胰岛素指数的概念，可能是因为牛奶是高胰岛素指数的关系吧。
胰岛素指数跟升糖指数类似的，即测定进食一个食物后引起的胰岛素浓度变化。
许多研究反复测定过乳制品的胰岛素指数，结果发现乳制品引起的血糖升高是非常慢的，但引起的胰岛素升高非常凶猛。
按等热量的牛奶和米饭比较，牛奶升高胰岛素的能力比白米饭还要强。
即便是摄入200mL(1盒不到)牛奶，也会使得进食意大利面后的餐后胰岛素浓度比不喝牛奶时高231%。这项研究测定单独使用意大利面的胰岛素浓度是低的(低II)，但加上牛奶后就大幅度升高。
以往我们都说牛奶和其他食物搭配可以降低血糖指数，这可能是因为它**胰岛素分泌的作用。
但血糖是表象，胰岛素升高往往都先于血糖升高，而高胰岛素血症对多囊女性不利。
如果你认为白米饭和白面包是不适合多囊的，那么牛奶也不适合。
牛奶对高胰岛素血症的影响也不取决于胰岛素抵抗，因为胰岛素指数都是在健康人群中测定的。健康人喝牛奶，餐后胰岛素仍然高。
所以，我的观点是这样的，牛奶里丰富的营养成分是蛋白质和钙，吃肉、蛋类或大豆是可以获取到蛋白质的，钙可以通过维生素D3来弥补。
那么，喝牛奶不会有治疗多囊的可能，伤害却可能存在，懂得权衡利益和风险的人，应该知道作出怎样的选择。
群里一些已经怀孕的人，我是没有反对大家吃乳制品，但可能羊奶会相对好一些，因为这涉及到肌醇浓度的问题。
人类初乳的肌醇含量是牛奶的17倍，成*美国做试管最好的医院*乳的肌醇含量是牛奶的7倍，羊奶也有牛奶的2.1倍。
有些针对早产儿的配方奶粉会把肌醇调配到2倍于母乳的肌醇含量。
因此，这里头有非常多值得展开讨论的内容，我以后再和大家分享。相关的文献等书出以后再附上哈。
如果你担心不喝牛奶缺钙，那么补充维生素D就好了。现代人是因为缺乏维生素D才导致缺钙的，不是因为钙本身摄入不足。
额外补钙，却不补本身缺的维生素D，这是非常奇怪的。不妨去医院抽血查查25-羟维生素D3吧，你就知道自己缺乏有多严重了。
即便每日补充400IU，也是很难满足需求的。
对于18岁以上的缺乏维生素D的男女(包括怀孕和哺乳期的女性)，美国《内分泌学会临床实践指南》委员会推荐每日补充6000IU维生素D3。将血清浓度提高到30ng/mL后以1500~2000IU/d作为维持量。
因此，当你缺乏维生素D时，补400IU是不够的，这个量尽管是膳食指南的推荐量，但不是一个适合缺乏时的量。膳食指南的定位也很清晰，它是指导一般人群的日常健康，而不是特定疾病人群。
而美国《内分泌学会临床实践指南》委员会的建议，针对是缺乏维生素D的群体。
这就像我开头说的那样，饮食方面的建议也是类似的，多囊的饮食建议应该参考基于多囊人群的随机对照试验，而不是膳食指南。
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三. 低糖化终产物原则
糖化终产物是糖和蛋白质在高温下产生的，是一种可以诱发炎症、胰岛素抵抗、皮肤胶原蛋白破裂的有害化合物。
糖尿病人测的糖化血红蛋白是其中一种糖化终产物。
很多人都说想抗糖，其实就是抗的糖化终产物。发表在《生育和不孕》杂志的研究表明，糖化终产物会破坏卵泡颗粒细胞的功能，使得胰岛素、FSH和LH不能很好地发挥作用。
而所谓低糖化终产物饮食，即避免油炸、煎、熏、烤的食物。温度越高的烹调方式越容易制造出糖化终产物，而且水分含量越低时，产生量就越大。
相关文章：抗糖化可不是什么智商税，多囊女性都要学会
四. 高抗氧化剂原则
症贯穿了几乎所有慢性疾病的发展过程，多囊卵巢综合征也不例外。
当然这里的炎症是指由不良饮食搭配引起的氧化，而非病原微生物或物理损伤诱发的炎症。
现代人吃快餐多，加工食品消费量也大，这些食品所含有的能量营养素很多，维生素和抗氧化剂却不足，这可以使人发胖，但不能使人健康。
要保证摄入充足的抗氧化剂，蔬菜、水果、全谷物是必不可少的。
蔬菜，尤其是深颜色的绿叶蔬菜，只要不是淀粉类的(土豆、莲藕)，每天最好能吃到500g以上。我已经整整4年每天早上都吃一盘蔬菜了，大多数时候是西兰花。
水果，因为含糖量不低，所以要克制地食用，而且要挑选抗氧化剂丰富且糖分低的水果，例如蓝莓、红树莓。觉得它们太贵，不妨吃橙子、樱桃和猕猴桃，但每天的量最多200g吧，我觉得已经挺多了。
五. 选择优质的脂肪
哪些脂肪才算优质，要看特定的条件。
多不饱和脂肪酸(Omega6)本身是好的，但过量了就会促炎，大部分人中国人的Omega6脂肪都摄入过量，因为我们平常用的植物油太多，而且都用的大豆油、玉米油之类的。
Omega6在高温下也是不好的脂肪，它容易氧化，转变成有害的反式脂肪酸。
Omega3也是多不饱和脂肪酸，但我们往往吃的很少，因为它主要存在于深海鱼里，比方说三文鱼。
每周吃2次三文鱼是可以满足人体对Omega3脂肪酸需求的，如果你觉得吃三文鱼很贵，可以吃点亚麻籽。
亚麻籽里头的是α亚麻酸，在体内有一部分能转变成EPA和DHA，当然这个转化效率非常低，孕期还是建议单独补充DHA(孕期补充DHA能不能提高宝宝智商无定论，但可以降低**风险)。
至于日常的烹调用油，我推荐的依然是特级初榨橄榄油。单不饱和脂肪酸是少见的不会引起营养专家们激烈讨论的脂肪酸，大家认为橄榄油确实不错。
一项纳入了7216人的随机对照试验显示，橄榄油摄入量最高的群体心血管疾病死亡风险降低了48%，那些死亡风险最低的人，他们每日摄入的橄榄油量是平均每人每天56.9g，这个量接近膳食指南推荐量2倍。
平衡各类脂肪酸的摄入量，对调理多囊卵巢综合征可能没有本质帮助，但从长远来说有助于提升整体健康水平。
供能比例重要吗?
过去，很多人都纠结于怎样的碳水/脂肪/蛋白质比例才是最好的，包括我自己也曾迷茫过一段时间。
但随着研究的发展，很多证据往往都是相互矛盾的，科学家也发现，这可能根本就不是一个值得研究的问题。
2020年伊始发表于柳叶刀的研究就说，低脂还是低碳可能没那么重要，重要的还是食物质量本身的好坏，即优质碳水、优质脂肪。
针对特定的情况，可能低碳高脂是合适的，真的另一种情况，可能高碳低蛋白是合适的。但对于大多数人，比例的影响比食物本身的影响小的多。
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